Smart Workout Diary

Боковий дотик із гантеллю

Боковий дотик із гантеллю — це вправа з нахилом тулуба вбік стоячи, під час якої гантель утримують біля одного боку тіла. Вона переважно навантажує косі м’язи живота, а також вимагає стабілізації попереку й корпуса. Вправа допомагає розвивати силу кора та контроль бічних рухів тулуба.

Демонстрація

Боковий дотик із гантеллю — демонстрація 1
Боковий дотик із гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримайте гантель у правій руці збоку. Ліву руку залиште розслабленою або легко заведіть за голову.
  2. Напружте корпус: Напружте м’язи живота, тримайте грудну клітку спрямованою вперед, а шию — у нейтральному положенні.
  3. Опустіться: Повільно нахиліть тулуб праворуч, дозволяючи гантелі ковзати вниз уздовж зовнішньої сторони правого стегна. Тримайте таз спрямованим уперед і не повертайте корпус.
  4. Поверніться: Скоротіть лівий бік талії, щоб повернутися у вертикальне положення. Не нахиляйтеся через нейтральне положення в інший бік.
  5. Повторіть рівномірно: Виконайте потрібну кількість повторень під контролем, потім перекладіть гантель в іншу руку та зробіть стільки ж повторень.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги: Оберіть гантель, з якою можна рухатися повільно, не втрачаючи положення корпуса.
  2. Не повертайтеся: Тримайте плечі й таз спрямованими вперед, а не розвертайте їх до ваги.
  3. Контролюйте амплітуду: Нахиляйтеся лише настільки, наскільки можете зберігати витягнутий хребет і стабільний таз.
  4. Дихайте рівно: Вдихайте під час нахилу та видихайте, повертаючись у стійку.
Каталог вправ