Smart Workout Diary

Підтягування колін лежачи

Підтягування колін лежачи — це вправа для м’язів живота з власною вагою, яку виконують лежачи на спині: підтягніть коліна до грудей, а потім контрольовано випряміть ноги. Основне навантаження отримують м’язи живота, а згиначі стегна допомагають у русі. Вправа розвиває силу й контроль м’язів кора без обладнання.

Демонстрація

Демонстрація: Підтягування колін лежачи

Інструкція

  1. Ляжте на спину, розташуйте руки вздовж тіла та випряміть зведені ноги.
  2. Напружте м’язи живота й, якщо вам комфортно, трохи підніміть стопи над підлогою.
  3. Плавно й контрольовано підтягніть обидва коліна до грудей.
  4. Знову випряміть ноги, не допускаючи надмірного прогину в попереку.
  5. Повторюйте, зберігаючи контроль, а потім опустіть стопи, щоб завершити вправу.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Під час випрямлення ніг м’яко притискайте поперек до підлоги.
  2. Зменште амплітуду випрямлення ніг, якщо не можете зберігати стійке положення корпуса.
  3. Рухайтеся усвідомлено, не використовуючи інерцію для підтягування колін.
  4. Видихайте, підтягуючи коліна, і вдихайте, випрямляючи ноги.
Каталог вправ