Smart Workout Diary

Подтягивание коленей лёжа

Подтягивание коленей лёжа — это упражнение для мышц живота с собственным весом, выполняемое на спине: подтяните колени к груди, затем контролируемо выпрямите ноги. Основную нагрузку получают мышцы живота, а сгибатели бедра помогают в движении. Упражнение развивает силу и контроль мышц корпуса без оборудования.

Демонстрация

Демонстрация: Подтягивание коленей лёжа

Инструкция

  1. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела и выпрямите соединённые ноги.
  2. Напрягите мышцы живота и, если вам комфортно, слегка поднимите стопы над полом.
  3. Плавно и контролируемо подтяните оба колена к груди.
  4. Снова выпрямите ноги, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице.
  5. Повторяйте, сохраняя контроль, затем опустите стопы, чтобы закончить.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Во время выпрямления ног мягко прижимайте поясницу к полу.
  2. Уменьшите амплитуду выпрямления ног, если не можете сохранять устойчивое положение корпуса.
  3. Двигайтесь осознанно, не используя инерцию для подтягивания коленей.
  4. Выдыхайте при подтягивании коленей и вдыхайте при выпрямлении ног.
Каталог упражнений