Smart Workout Diary

Розтягування квадрицепса лежачи на животі з еспандером

Розтягування квадрицепса лежачи на животі з еспандером — це статична розтяжка, яку виконують лежачи обличчям донизу, а еспандер допомагає підтягнути одну п’яту до сідниць. Вона переважно розтягує квадрицепс на передній поверхні стегна та може підтримувати рухливість нижньої частини тіла і відновлювальні тренування. Еспандер дає змогу контролювати розтяжку, не заводячи руку за спину.

Демонстрація

Демонстрація: Розтягування квадрицепса лежачи на животі з еспандером

Інструкція

  1. Ляжте на живіт, витягнувши обидві ноги, і обгорніть еластичну стрічку навколо однієї стопи або щиколотки.
  2. Тримайте вільний кінець стрічки рукою з того самого боку, зберігаючи таз рівно притиснутим до підлоги.
  3. М’яко зігніть це коліно й за допомогою стрічки підтягніть п’яту до сідниць, доки не відчуєте комфортне розтягнення передньої поверхні стегна.
  4. Утримуйте положення, рівно дихайте й розслабляйте поперек.
  5. Повільно послабте стрічку, випряміть ногу та повторіть на інший бік.
Група м'язів
Квадрицепси
Тип
Розтяжка
Механіка
Ізолююча вправа
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Ізометричний
Обладнання
Стрічки
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легкий, рівномірний натяг стрічки, а не тягніть із силою.
  2. Спрямовуйте обидві тазові кістки до підлоги; не піднімайте й не скручуйте таз, щоб сильніше наблизити п’яту.
  3. Зупиніться на відчутті легкого або помірного розтягнення, а не за гострого болю чи оніміння.
  4. Тримайте коліно переважно спрямованим донизу, не дозволяючи йому сильно відхилятися вбік.
Каталог вправ