Smart Workout Diary

Стрибки ковзаняра

Стрибки ковзаняра — це бічні пліометричні стрибки, що імітують крок ковзаняра. Вони насамперед тренують сідниці та ноги, водночас розвиваючи бічну вибухову силу, координацію, рівновагу й серцево-судинну витривалість. Їх можна використовувати в тренуваннях із власною вагою або спортивній розминці.

Демонстрація

Демонстрація: Стрибки ковзаняра

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза, а руки вільно опустивши вздовж тіла.
  2. Перенесіть вагу на одну ногу, злегка зігніть кульшовий і колінний суглоби та відштовхніться цією стопою вбік.
  3. М’яко приземліться на іншу ногу, тримаючи коліно на лінії носка, поки інша нога рухається за тіло.
  4. Коротко стабілізуйтеся, а потім одразу стрибніть убік назад до початкової сторони.
  5. Продовжуйте чергувати сторони з контрольованими тихими приземленнями, потім сповільніться й випряміться для завершення.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Квадрицепси, Задня поверхня стегна
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Переміщення, Стрибок
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте груди піднятими й трохи нахиляйтеся в кульшових суглобах, а не округлюйте спину.
  2. Використовуйте меншу бічну відстань, доки не зможете приземлятися зі стійкою рівновагою.
  3. Відштовхуйтеся всією стопою та пом’якшуйте кожне приземлення згинанням кульшового й колінного суглобів.
Каталог вправ