Smart Workout Diary

Розтяжка попереку на фітболі

Розтяжка попереку на фітболі використовує гімнастичний м’яч для м’якого витягування нижньої частини спини з опорою для тіла. Вона насамперед залучає м’язи поперекової ділянки та допомагає розслаблено рухати тазом і тулубом. За комфортного виконання вправа може підтримувати рухливість, відновлення та зменшення повсякденної скутості.

Демонстрація

Розтяжка попереку на фітболі — демонстрація 1
Розтяжка попереку на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте м’яч: Поставте правильно накачаний фітбол на вільну неслизьку поверхню; за потреби розташуйтеся біля стіни для додаткової опори.
  2. Почніть з опорою: Станьте навколішки перед м’ячем і покладіть на нього передпліччя та груди, тримаючи шию довгою, а плечі розслабленими.
  3. Витягніть поперек: Повільно перекочуйте корпус уперед по м’ячу, доки не відчуєте м’яке комфортне розтягнення в попереку; за потреби відводьте таз назад.
  4. Утримуйте й поверніться: Спокійно дихайте протягом комфортного часу, потім плавно поверніться за допомогою рук і ніг. Зупиніться в разі гострого, наростаючого або іррадіюючого болю.
Група м'язів
Нижня частина спини
Тип
Розтяжка
Обладнання
Фітбол
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Дійте м’яко: Прагніть до легкого натягу, а не до сильного прогину чи примусової амплітуди.
  2. Рухайтеся повільно: Постійно контролюйте м’яч; за обмеженої рівноваги використовуйте стіну або менш накачаний м’яч.
  3. Дихайте природно: Не затримуйте дихання; повільний видих допомагає розслабитися в положенні.
Каталог вправ