Smart Workout Diary
تمدد أسفل الظهر على كرة الثبات
يستخدم تمدد أسفل الظهر على كرة الثبات كرة التمرين لإطالة أسفل الظهر برفق مع دعم الجسم. يستهدف بصورة أساسية عضلات المنطقة القطنية، وقد يساعد أيضًا على تحريك الوركين والجذع باسترخاء. عند أدائه ضمن نطاق مريح، يمكن أن يدعم المرونة والتعافي وتقليل التيبس اليومي.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: ضع كرة ثبات منفوخة بشكل مناسب على سطح خالٍ وغير قابل للانزلاق، واستخدم جدارًا قربك إذا احتجت إلى دعم إضافي للتوازن.
- ابدأ بوضع مدعوم: اركع أمام الكرة وضع ساعديك وصدرك عليها، مع إبقاء الرقبة طويلة والكتفين مسترخيين.
- أطل أسفل الظهر: تدحرج بجسمك ببطء إلى الأمام فوق الكرة حتى تشعر بتمدد لطيف ومريح في أسفل الظهر، وأرجع الوركين للخلف عند الحاجة.
- اثبت ثم عُد: تنفس ببطء لمدة مريحة، ثم عُد تدريجيًا باستخدام الذراعين والساقين. توقف إذا ظهر ألم حاد أو متزايد أو ممتد إلى منطقة أخرى.
