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Alongamento Lombar com Bola de Estabilidade

O alongamento lombar com bola de estabilidade usa uma bola de exercício para alongar suavemente a região lombar enquanto apoia o corpo. Ele trabalha principalmente os músculos lombares e também pode favorecer movimentos relaxados dos quadris e do tronco. Quando feito confortavelmente, pode ajudar na mobilidade, na recuperação e na redução da rigidez do dia a dia.

Demonstração

Alongamento Lombar com Bola de Estabilidade — demonstração 1
Alongamento Lombar com Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare a bola: Coloque uma bola de estabilidade corretamente inflada em uma superfície livre e antiderrapante; fique perto de uma parede se precisar de mais apoio para o equilíbrio.
  2. Comece com apoio: Ajoelhe-se em frente à bola e apoie os antebraços e o peito sobre ela, mantendo o pescoço alongado e os ombros relaxados.
  3. Alongue a lombar: Role o corpo lentamente para a frente sobre a bola até sentir um alongamento leve e confortável na lombar; leve o quadril para trás se necessário.
  4. Mantenha e retorne: Respire devagar por um tempo confortável e volte gradualmente usando braços e pernas. Pare se sentir dor aguda, crescente ou irradiada.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Tipo
Alongamento
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Seja suave: Procure uma tensão leve, e não uma extensão intensa da lombar ou uma amplitude forçada.
  2. Mova-se devagar: Controle a bola o tempo todo e use uma parede ou uma bola menos inflada se tiver equilíbrio limitado.
  3. Respire naturalmente: Não prenda a respiração; expirações lentas podem ajudar você a relaxar na posição.
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