Smart Workout Diary
تمديد الظهر على كرة الثبات
تمديد الظهر على كرة الثبات هو تمرين بوزن الجسم لتمديد الوركين والعمود الفقري، ويؤدى مع الاستلقاء على البطن فوق الكرة. يستهدف أسفل الظهر بشكل أساسي، ويشرك أيضًا عضلات الألوية وأوتار الركبة لدعم وضعية الجسم والتحكم بالجذع وقوة السلسلة الخلفية.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق واستلقِ عليها بوجهك إلى الأسفل بحيث تدعم الكرة الوركين وأسفل البطن.
- ثبّت وضعية القدمين: باعد بين قدميك وثبّت أصابع القدمين أو باطن القدمين على الحائط، أو أبقهما ثابتتين على الأرض. اعقد ذراعيك على الصدر أو ضع يديك برفق بجانب الرأس.
- اتخذ وضعية بداية محايدة: شد عضلات البطن ودع جذعك ينخفض نحو الكرة مع إبقاء الرقبة بمحاذاة العمود الفقري.
- مدد بتحكم: شد عضلات الألوية وارفع جذعك حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الوركين. تحرك بسلاسة وتجنب تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط.
- اخفض وكرر: عُد ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم. أوقف المجموعة إذا لم تتمكن من تثبيت الكرة أو شعرت بانزعاج حاد.
