Smart Workout Diary
تمديد الظهر
تمديد الظهر هو تمرين لمد الورك بوزن الجسم يُؤدّى على مقعد تمديد الظهر. يستهدف أساسًا أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، ويطوّر قوة وتحكم السلسلة الخلفية. يمكن أن يدعم ميكانيكية ثني الورك وتحمل الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد: ضع وسادة الورك أسفل ثنيات الورك مباشرة وثبّت القدمين تحت مساند القدمين.
- اتخذ وضع البداية: ضع ذراعيك متقاطعتين على الصدر، وشد عضلات البطن، وأبقِ الرقبة في وضع محايد مع استقامة الجسم.
- انخفض بتحكم: انحنِ من الوركين وأنزل الجذع حتى تشعر بتمدد مريح في أوتار الركبة مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- اصعد باستخدام الوركين: اعصر عضلات الأرداف ومد الوركين لرفع الجذع مجددًا إلى وضع مستقيم ومتوازن.
- أنهِ الحركة دون فرط تمدد: توقف عندما يصبح الجسم مستقيمًا؛ لا تجبر أسفل الظهر على تقوس كبير. كرر بسلاسة.
