Smart Workout Diary

الرفعة الميتة بالبار بقبضة الخطف

الرفعة الميتة بالبار بقبضة الخطف هي نوع من الرفعة الميتة بقبضة واسعة، توضع فيه اليدان بعيدًا إلى خارج عرض الكتفين. تستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، مع طلب قوة من الظهر والساقين لرفع البار والتحكم به. تزيد القبضة الواسعة من مدى الحركة وتدعم تطوير قوة السلسلة الخلفية.

عرض توضيحي

عرض توضيحي: الرفعة الميتة بالبار بقبضة الخطف

التعليمات

  1. قف بحيث يكون البار فوق منتصف قدميك، مع تباعد القدمين بمقدار عرض الوركين تقريبًا.
  2. اثنِ عند الوركين واثنِ الركبتين للإمساك بالبار بعيدًا إلى خارج عرض الكتفين.
  3. شد الجذع، وأبقِ الذراعين ممدودتين والظهر محايدًا، وأزل الارتخاء من البار.
  4. ادفع الأرض ومد الركبتين والوركين معًا حتى تقف منتصبًا والبار عند الفخذين.
  5. اخفض البار بتحكم عبر الثني عند الوركين، ثم اثنِ الركبتين عندما يصل البار إليهما.
المجموعة العضلية
العضلة الألوية الكبرى
مجموعات عضلية أخرى
أوتار الركبة, الرباعية, أسفل الظهر, الترابيس
النوع
قوة
الميكانيكا
مركب
أنماط الحركة
الانحناء من الورك
استخدام الجانبين
ثنائي الجانب
نوع الحركة
ديناميكي
المعدات
بار
الصعوبة
متوسط

نصائح الأداء

  1. أبقِ البار قريبًا من جسمك طوال الرفعة.
  2. اختر عرض قبضة يسمح بإبقاء الذراعين ممدودتين دون إجبار الكتفين على وضع غير مريح.
  3. لا تسحب البار بعنف من الأرض؛ كوّن شدًا قبل بدء السحب.
  4. اختر حملًا يسمح لك بالحفاظ على وضع ظهر ثابت عبر مدى الحركة الكامل.
مكتبة التمارين