Smart Workout Diary
ركلة الحمار
ركلة الحمار هي تمرين أرضي بوزن الجسم يُؤدّى من وضعية الارتكاز على أربع عبر رفع ساق مثنية خلف الجسم. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي ويشرك أوتار الركبة أيضًا، مع الحاجة إلى التحكم في الجذع. يمكن أن يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم في مد الورك.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ بوضعية الارتكاز على أربع، مع وضع اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
- شد الجذع وحافظ على العمود الفقري في وضعية محايدة.
- مع إبقاء إحدى الركبتين مثنية، ارفع تلك الساق خلفك عبر مد الورك.
- توقف لفترة وجيزة عندما يصبح الفخذ بمحاذاة الجذع، من دون تقويس أسفل الظهر.
- اخفض الركبة بتحكم، وأكمل التكرارات المطلوبة، ثم كرر على الجانب الآخر.
