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Levantamento Terra com Barra e Pegada de Arranco

O levantamento terra com barra e pegada de arranco é uma variação de levantamento terra com pegada ampla, em que as mãos ficam bem além da largura dos ombros. Ele trabalha principalmente os glúteos e os isquiotibiais, além de exigir força das costas e das pernas para levantar e controlar a barra. A pegada ampla aumenta a amplitude de movimento e contribui para o desenvolvimento da força da cadeia posterior.

Demonstração

Demonstração: Levantamento Terra com Barra e Pegada de Arranco

Instruções

  1. Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés e os pés aproximadamente na largura dos quadris.
  2. Faça uma dobradiça de quadril e flexione os joelhos para segurar a barra bem além da largura dos ombros.
  3. Contraia o tronco, mantenha os braços estendidos, as costas neutras e retire a folga da barra.
  4. Empurre o chão e estenda joelhos e quadris juntos até ficar ereto com a barra junto às coxas.
  5. Baixe a barra com controle fazendo uma dobradiça de quadril e, em seguida, flexione os joelhos quando a barra chegar até eles.
Grupo muscular
Glúteo máximo
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais, Quadríceps, Costas Inferiores, Trapézios
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Dobradiça de quadril
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Barra
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o levantamento.
  2. Escolha uma largura de pegada que permita manter os braços estendidos sem forçar os ombros a uma posição desconfortável.
  3. Não dê um tranco na barra ao tirá-la do chão; gere tensão antes de iniciar a puxada.
  4. Escolha uma carga que permita manter uma posição estável das costas por toda a amplitude de movimento.
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