Smart Workout Diary
بول أوفر بالبار على بنش مائل للأسفل
يُؤدّى البول أوفر بالبار على بنش مائل للأسفل بالاستلقاء على بنش مائل للأسفل وتحريك البار في قوس من خلف الرأس إلى أعلى الصدر. يستهدف الصدر أساسًا، مع مشاركة ملحوظة من العضلات الظهرية العريضة وثلاثية الرؤوس، ويدعم بناء قوة وعضلات الجزء العلوي من الجسم. تتطلب وضعية الانحدار التحكم في الحركة والثبات على البنش.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البنش بانحدار معتدل وثبّت قدميك تحت الوسادات. استلقِ مع دعم الرأس والكتفين وأعلى الظهر، وأمسك البار فوق الصدر بقبضة علوية بعرض الكتفين.
- ثبّت وضعيتك بإبقاء المرفقين مثنيين قليلًا وثابتين، والمعصمين في وضع محايد، ولوحي الكتف إلى الأسفل برفق. أبقِ الوركين ملامسين للبنش وشد الجذع.
- أنزل البار ببطء في مسار قوسي خلف الرأس مع الشهيق. حرّك الكتفين ضمن مدى مريح ولا تفرض مدى يسبب انزعاجًا في الكتف.
- أعد البار عبر المسار نفسه إلى فوق الصدر مع الزفير وشد عضلات الصدر والظهر العريضة. حافظ على زاوية المرفقين شبه ثابتة.
- أنهِ التكرار بأمان عبر التحكم بالبار فوق الصدر قبل بدء التكرار التالي. استخدم وزنًا يمكن التحكم به واطلب المساعدة عند اتخاذ الوضعية أو إعادة البار إلى الحامل عند الحاجة.
