Smart Workout Diary
تفتيح بالدمبل بساق واحدة على كرة الثبات
يُؤدّى التفتيح بالدمبل بساق واحدة على كرة الثبات مع إسناد أعلى الظهر على الكرة ورفع ساق واحدة. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، كما يتطلب عمل الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والبطن والتوازن. يمكن أن يدعم تطوير عضلات الصدر وثبات الجذع والورك.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضعًا آمنًا: أمسك دمبلًا في كل يد وضع أعلى ظهرك على كرة الثبات. أبقِ القدمين على الأرض والركبتين مثنيتين، وارفع الوركين حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا.
- ثبّت توازنك: شد عضلات البطن والألوية، ثم ارفع قدمًا واحدة عن الأرض. أبقِ الركبة المرفوعة مثنية والوركين في مستوى واحد.
- اخفض الدمبلين: ابدأ بالدمبلين فوق الصدر، وراحتا اليدين متقابلتان والمرفقان مثنيان قليلًا. افتح الذراعين في قوس واسع حتى تشعر بتمدد مريح في الصدر.
- أعد الدمبلين للأعلى: اقبض عضلات الصدر لإعادة الأوزان فوق الصدر عبر القوس نفسه. حافظ على ثني المرفقين شبه ثابت.
- أنه التمرين بتحكم: لا تسمح للوركين بالهبوط أو الدوران. أعد القدم المرفوعة إلى الأرض قبل الجلوس بأمان وتبديل الجانب.
