Smart Workout Diary
ضغط أرضي بالبار بذراع واحدة
ضغط الأرض بالبار بذراع واحدة هو تمرين دفع أفقي أحادي الجانب يُؤدّى أثناء الاستلقاء على الأرض. يستهدف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويتطلب أيضًا ثبات الكتف والجذع للتحكم في الحمل غير المتوازن. تحد الأرض من الجزء السفلي من مدى الحركة، مما يساعد على تطوير قوة الدفع مع عمق كتف مضبوط.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع بارًا على الأرض بجانبك باستخدام حمل خفيف يسهل التحكم به. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، بحيث يكون البار في جهة الذراع العاملة.
- تدحرج باتجاه البار وأمسكه بإحكام بيد واحدة. تدحرج عائدًا إلى وضع الاستلقاء على الظهر مع نقل البار إلى وضع بداية ثابت فوق جهة الصدر العاملة؛ أبقِ الذراع الحرة على الأرض للموازنة.
- ثبّت الكتف بسحب لوح الكتف برفق إلى الأسفل والخلف. شد عضلات البطن، واجعل الرسغ فوق المرفق، وأبقِ البار عموديًا فوق الصدر.
- اخفض ببطء وتحكم حتى تلامس العضد والعضلة ثلاثية الرؤوس الأرض بخفة. اجعل المرفق مائلًا قليلًا نحو الجذع بدلًا من فتحه مباشرة إلى الجانب.
- ادفع البار إلى أعلى باستخدام الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس حتى يستقيم المرفق دون إجباره. حافظ على توازن البار فوق الكتف وتجنب تدوير الجذع.
- أكمل التكرارات، ثم أنزل البار بحذر إلى الأرض قبل تركه. نفّذ العدد نفسه من التكرارات على الجانب الآخر.
