Smart Workout Diary
تمرين الضغط على كرة الثبات
تمرين الضغط على كرة الثبات هو تمرين ضغط بوزن الجسم تُسند فيه اليدان على كرة ثبات. يفرض السطح غير المستقر عملاً على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين والتحكم في الجذع، مع تطوير قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم والتوازن. يساعد أداؤه بتحكم على تطوير التحمل العضلي والثبات.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة على سطح ثابت وغير قابل للانزلاق واركع خلفها. ضع كلتا اليدين على الجانبين العلويين للكرة بعرض الكتفين تقريبًا.
- حرّك قدميك إلى الخلف حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. أبقِ الساقين ممدودتين، وشد البطن، واجعل الكرة في المنتصف أسفل اليدين.
- انخفض بتحكم عبر ثني المرفقين وتقريب الصدر من الكرة. اجعل المرفقين متجهين قليلًا إلى الخلف بدلًا من فتحهما كثيرًا إلى الجانبين.
- ادفع باليدين للعودة إلى وضع البداية مع إبقاء الكرة ثابتة قدر الإمكان. ازفر أثناء الدفع للأعلى.
- حافظ على اصطفاف الجسم في كل تكرار. أوقف المجموعة إذا تدحرجت الكرة كثيرًا أو لم تتمكن من إبقاء الظهر في وضع محايد.
