Smart Workout Diary
بول أوفر بالدمبل على كرة الثبات
البول أوفر بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين متحكم به للجزء العلوي من الجسم يُؤدّى مع اتخاذ وضع الجسر فوق الكرة. يستهدف الصدر والظهر بصورة أساسية، بينما تثبت عضلات البطن والألوية الجذع. يدعم قوة الجزء العلوي والتحكم بالكتفين وثبات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- الاستعداد: أمسك دمبلًا واحدًا عموديًا بكلتا اليدين من أحد طرفيه فوق الصدر.
- اسند أعلى الظهر والكتفين على الكرة، وضع القدمين بعرض الحوض، وارفع الوركين حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا.
- حافظ على ثني خفيف في المرفقين وأنزل الدمبل ببطء خلف الرأس ضمن مدى الكتفين من دون تقويس أسفل الظهر.
- أعد الدمبل بقوس متحكم به فوق الصدر مع إبقاء الأضلاع منخفضة والوركين مستويين؛ لا تدع الكرة تتدحرج.
