Smart Workout Diary
بول أوفر وضغط بالبار
يجمع البول أوفر والضغط بالبار بين حركة البول أوفر المتحكم بها ومرحلة الضغط أثناء الاستلقاء على مقعد. يستهدف الصدر بصورة أساسية، مع مشاركة ملحوظة من العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الظهرية العريضة والكتفين. يساعد هذا التمرين المركب على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم وتناسق الدفع وبناء العضلات.
عرض توضيحي
التعليمات
- حمّل البار بوزن يمكن التحكم به واستلقِ على مقعد ثابت مع وضع القدمين على الأرض.
- أمسك البار فوق الصدر بقبضة علوية أعرض قليلًا من الكتفين؛ حافظ على استقامة المعصمين وثنِ المرفقين قليلًا.
- أنزل البار إلى الخلف في قوس متحكم به خلف الرأس، ضمن المدى المريح لحركة الكتفين فقط.
- أعد البار فوق الصدر باستخدام عضلات الصدر والظهر العريضة، مع التحكم بالأضلاع بدل تقويس أسفل الظهر بصورة مفرطة.
- أنزل البار نحو منتصف الصدر ثم ادفعه إلى الأعلى حتى تستقيم المرفقان دون قفلهما بقوة. كرر بسلاسة.
- استخدم مساعدًا أو دعامات أمان عند الحاجة، وتوقف إذا شعرت بألم حاد أو فقدت التحكم بالكتف.
