Smart Workout Diary
تفتيح بالكابل بذراع واحدة على كرة الثبات
التفتيح بالكابل بذراع واحدة على كرة الثبات هو تمرين عزل أحادي الجانب للصدر يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يوفر الكابل مقاومة مستمرة بينما يتحرك الذراع في قوس باتجاه الجسم، وتزيد الكرة من متطلبات ثبات الألوية والجذع. يمكن أن يساعد على تطوير التحكم بعضلات الصدر والتوازن بين الجانبين وثبات الكتف بأحمال يمكن التحكم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الكابل عند مستوى الصدر تقريبًا وثبّت مقبضًا منفردًا. اختر حملًا خفيفًا يسمح بتحكم سلس.
- ضع كرة الثبات بجانب الكابل وأسند أعلى ظهرك وكتفيك عليها. ثبّت القدمين على الأرض، واثن الركبتين، وارفع الوركين حتى يصبح الجذع أفقيًا وثابتًا.
- أمسك المقبض بالذراع الأبعد عن الكابل بقبضة محايدة أو براحة يد متجهة للأعلى. ابدأ والذراع مفتوحة إلى الجانب عند مستوى الصدر مع ثني خفيف وثابت في المرفق.
- شد عضلات البطن والألوية لإبقاء الكرة ثابتة. ثبّت لوح الكتف برفق من دون رفع الكتف للأعلى.
- ازفر واسحب الذراع في قوس واسع أمام الصدر حتى خط منتصف الجسم. حافظ على زاوية المرفق دون تغيير تقريبًا.
- خذ شهيقًا وعد ببطء في القوس نفسه حتى تشعر بتمدد مريح في الصدر. لا تدع الكتف يندفع إلى الأمام أو الكرة تتحرك.
- أكمل التكرارات المحددة، وأعد المقبض بأمان، ثم كرر على الجانب الآخر.
