Smart Workout Diary
Écarté Unilatéral à la Poulie sur Swiss Ball
L’écarté unilatéral à la poulie sur Swiss ball est un exercice d’isolation unilatéral pour les pectoraux, réalisé avec le haut du dos soutenu par un ballon. La poulie maintient une résistance continue lorsque le bras décrit un arc vers le corps, tandis que le ballon sollicite la stabilité des fessiers et du tronc. Il aide à développer le contrôle des pectoraux, l’équilibre entre les côtés et la stabilité de l’épaule avec des charges modérées.
Démonstration
Instructions
- Réglez la poulie environ à hauteur de poitrine et fixez une poignée simple. Choisissez une charge légère permettant un mouvement contrôlé.
- Placez le Swiss ball à côté de la poulie, puis appuyez le haut du dos et les épaules sur le ballon. Ancrez les deux pieds, pliez les genoux et montez les hanches pour garder le tronc horizontal et stable.
- Tenez la poignée avec le bras le plus éloigné de la poulie, en prise neutre ou paume vers le haut. Commencez avec le bras ouvert sur le côté à hauteur de poitrine, le coude légèrement fléchi et fixe.
- Contractez les abdominaux et les fessiers pour immobiliser le ballon. Gardez l’omoplate légèrement placée, sans hausser l’épaule.
- Expirez et amenez le bras en grand arc devant la poitrine jusqu’à la ligne médiane du corps. Gardez l’angle du coude presque inchangé.
- Inspirez et revenez lentement par le même arc jusqu’à ressentir un étirement confortable de la poitrine. Ne laissez ni l’épaule partir vers l’avant ni le ballon bouger.
- Effectuez les répétitions prévues, reposez la poignée en sécurité et répétez de l’autre côté.
