Smart Workout Diary
Crucifixo Unilateral no Cabo sobre Bola Suíça
O crucifixo unilateral no cabo sobre bola suíça é um exercício unilateral de isolamento para o peito, realizado com a parte superior das costas apoiada na bola. O cabo mantém resistência contínua enquanto o braço descreve um arco em direção ao corpo, e a bola desafia a estabilidade dos glúteos e do tronco. Pode ajudar a desenvolver controle peitoral, equilíbrio entre os lados e estabilidade dos ombros com cargas controláveis.
Demonstração
Instruções
- Ajuste o cabo aproximadamente na altura do peito e prenda uma alça individual. Escolha uma carga leve que permita controle suave.
- Posicione a bola suíça ao lado do cabo e apoie nela a parte superior das costas e os ombros. Firme os dois pés, dobre os joelhos e eleve o quadril até manter o tronco nivelado e estável.
- Segure a alça com o braço mais distante do cabo, em pegada neutra ou com a palma para cima. Comece com o braço aberto ao lado na altura do peito e o cotovelo levemente flexionado e fixo.
- Contraia o abdômen e os glúteos para manter a bola parada. Mantenha a escápula levemente posicionada sem encolher o ombro.
- Expire e conduza o braço em um arco amplo à frente do peito até a linha média do corpo. Mantenha o ângulo do cotovelo praticamente igual.
- Inspire e retorne devagar pelo mesmo arco até sentir um alongamento confortável no peito. Não deixe o ombro avançar nem a bola se deslocar.
- Complete as repetições planejadas, apoie a alça com segurança e repita do outro lado.
