Smart Workout Diary
رفرفة بالدمبل على كرة الثبات
رفرفة الدمبل على كرة الثبات هي تمرين عزل للصدر يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، بينما تعمل الكتفين والألوية وعضلات الجذع على تثبيت الجسم. يمكن أن يساعد في بناء عضلات الصدر وتحسين التحكم بالجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- أمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد واجلس أمام كرة الثبات.
- حرّك قدميك إلى الأمام حتى تسند الكرة أعلى ظهرك. أبقِ القدمين مستويتين على الأرض والركبتين مثنيتين والوركين مرفوعين بحيث يكون الجذع موازيًا للأرض تقريبًا.
- ارفع الدمبلين فوق الصدر مع توجيه راحتي اليدين إلى بعضهما وثني المرفقين بشكل خفيف. شد عضلات الجذع والألوية.
- خذ شهيقًا وافتح ذراعيك ببطء في قوس واسع حتى تشعر بتمدد مريح في الصدر. حافظ على زاوية المرفقين شبه ثابتة وعلى ثبات الكرة.
- ازفر وأعد الدمبلين ليلتقيا فوق الصدر مع عصر عضلات الصدر. حافظ على التحكم طوال الحركة وأنزل الدمبلين بأمان قبل مغادرة الكرة.
