Smart Workout Diary
الرفرفة على الجهاز
الرفرفة على الجهاز هي تمرين عزل للصدر يُؤدّى على جهاز البيك ديك أو جهاز الفلاي. يستهدف عضلات الصدر أساسًا عبر تقريب الذراعين أفقيًا، مع مساهمة مقدمة الكتفين. يساعد على تطوير عضلات الصدر وقوة الدفع المتحكم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد بحيث تكون المقابض أو وسادات الساعدين بمحاذاة منتصف الصدر تقريبًا، واختر حملًا يمكنك التحكم به.
- اجلس باستقامة مع إسناد الظهر إلى الوسادة، والقدمين على الأرض، والصدر مرفوعًا قليلًا، والكتفين إلى الأسفل والخلف.
- أمسك المقابض أو ضع ساعديك على الوسادات مع ثني المرفقين قليلًا، وافتح الذراعين فقط ضمن مدى مريح للكتفين.
- ازفر وقرّب الذراعين في قوس سلس حتى تلتقي المقابض أو الوسادات أمام صدرك. أبقِ الجذع ثابتًا ولا ترفع كتفيك.
- توقف لفترة وجيزة مع عصر عضلات الصدر دون دفع الكتفين إلى الأمام بقوة.
- خذ شهيقًا وعد ببطء إلى وضع البداية. لا تدع كتلة الأوزان تصطدم ولا تفرض تمددًا مفرطًا.
