Smart Workout Diary
تفتيح بالكابل على كرة الثبات
التفتيح بالكابل على كرة الثبات هو تمرين عزل للصدر يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على الكرة وجمع مقابض الكابل أمام الجسم في مسار مقوّس. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، بينما تساعد الكتفان وعضلات الجذع على التحكم في الحركة وتثبيت الجذع. يدعم بناء عضلات الصدر وقوة الدفع والتحكم بالجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرتي الكابل على وضع منخفض وثبّت مقبضًا منفردًا في كل جهة. اختر مقاومة خفيفة تستطيع التحكم بها دون أن تنزلق على الكرة.
- اجلس أمام كرة الثبات مع إمساك مقبض في كل يد، ثم حرّك قدميك إلى الأمام بحذر حتى يستند أعلى ظهرك وكتفاك إلى الكرة. أبق قدميك على الأرض، وركبتيك مثنيتين، ووركيك مرفوعين ليكون الجذع أفقيًا.
- أمسك المقبضين فوق الصدر وراحَتا اليدين متقابلتان مع ثني بسيط للمرفقين. شد عضلات البطن وتجنب بروز الأضلاع بشكل مفرط.
- افتح الذراعين ببطء في قوس واسع حتى تشعر بتمدد مريح في الصدر، مع الحفاظ على زاوية المرفقين شبه ثابتة والتحكم بالكتفين.
- ازفر وأنت تجمع المقبضين فوق الصدر في المسار نفسه. اعصر عضلات الصدر لفترة وجيزة، ثم عُد ببطء ولا تسمح للوركين بالهبوط.
