Smart Workout Diary
دفع ضغط بذراع واحدة بالكرة الحديدية
يستخدم دفع الضغط بذراع واحدة بالكرة الحديدية اندفاعًا خفيفًا من الساقين للمساعدة على دفع الكرة الحديدية من وضعية الرف إلى فوق الرأس بذراع واحدة. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، مع إشراك الساقين والألوية والجذع لنقل القوة والثبات. يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم، والقوة فوق الرأس، والتنسيق الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا. ارفع الكرة الحديدية إلى وضعية الرف على أحد الجانبين، بحيث يستقر المقبض بشكل قطري في راحة اليد ويكون المرفق قريبًا من الأضلاع.
- ثبّت الجسم: حافظ على رسغ محايد وصدر مرفوع وأضلاع مصطفة فوق الحوض. شد الجذع وأبق الذراع الحرة بعيدًا عن مسار الدفع.
- انخفض قليلًا: اثن الركبتين والوركين قليلًا مع إبقاء القدمين مسطحتين والكعبين على الأرض والجذع منتصبًا.
- ادفع واضغط: مد الساقين بقوة، ثم استخدم هذا الزخم لدفع الكرة الحديدية فوق الرأس. أنهِ الحركة بذراع مستقيمة وعضلة ذات الرأسين قرب الأذن وكتف متحكم به.
- ارجع: اخفض الكرة الحديدية بتحكم إلى وضعية الرف مع امتصاص الحمل بثني خفيف للركبتين.
- كرر بأمان: أكمل التكرارات المخططة على أحد الجانبين ثم بدّل الجانبين. توقف إذا لم تتمكن من الحفاظ على وضع ثابت فوق الرأس أو رسغ محايد.
