Smart Workout Diary
ضغط البنش المائل للأسفل بالبار بقبضة واسعة
ضغط البنش المائل للأسفل بالبار بقبضة واسعة هو تمرين دفع مركب يُؤدّى على مقعد مائل للأسفل مع وضع اليدين باتساع أكبر من عرض الكتفين. يستهدف عضلات الصدر أساساً، مع تركيز على الجزء السفلي منها، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وعضلات الصدر.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز المقعد: ثبّت مقعداً مائلاً للأسفل داخل الحامل واضبط مساند القدمين لتثبيت ساقيك جيداً. اضبط الخطافات على ارتفاع يمكنك معه الوصول إلى البار دون فقدان وضعيتك.
- اتخذ وضع البداية: استلقِ مع تثبيت قدميك تحت المساند، وأبقِ أعلى الظهر والأرداف ملامسة للمقعد والرأس بوضع محايد. أمسك البار باتساع أكبر من الكتفين مع محاذاة الرسغين فوق الساعدين.
- أخرج البار بحذر: شد عضلات البطن واسحب لوحي الكتف للخلف والأسفل، ثم أخرج البار من الخطافات. ثبّته فوق الجزء السفلي من الصدر بذراعين ممدودتين ومسيطر عليهما.
- اخفض البار: خذ شهيقاً واخفض البار ببطء نحو الجزء السفلي من الصدر، مع إبقاء الساعدين قريبين من الوضع العمودي والمرفقين مفتوحين باعتدال. لا ترتد بالبار عن الصدر ولا تدع الكتفين يتقدمان للأمام.
- ادفع وأعد البار: ازفر أثناء دفع البار حتى تستقيم الذراعان مع التحكم في مساره. لا تُعِد البار إلى الحامل إلا بعد استقرار طرفيه على الخطافات، واستخدم مساعداً في المجموعات الصعبة.
