Smart Workout Diary
ضغط دامبل مائل لأسفل بذراع واحدة بقبضة محايدة
ضغط الدامبل المائل لأسفل بذراع واحدة بقبضة محايدة هو تمرين دفع أحادي الجانب للصدر يُؤدّى على مقعد مائل إلى الأسفل. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من الصدر، مع إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. يساعد على تطوير قوة الدفع وعضلات الصدر وتوازن القوة بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا مائلًا إلى الأسفل بزاوية آمنة وثبّت ساقيك تحت الوسائد. أمسك دامبل واحدًا بقبضة محايدة بحيث تتجه راحة اليد إلى الداخل.
- استلقِ بحذر وضع الدامبل بجانب الجزء السفلي من الصدر، مع ثني المرفق وابتعاده عن الجذع بنحو 30–45 درجة. حافظ على دعم الرأس والساقين جيدًا.
- ثبّت جذعك بسحب لوح الكتف قليلًا إلى الخلف والأسفل. ضع الذراع الحرة على المقعد أو أمسك دعامة ثابتة عند الحاجة إلى الاستقرار.
- ادفع الدامبل إلى أعلى فوق الجزء السفلي من الصدر عبر مد المرفق. حافظ على القبضة المحايدة ووضع الرسغ المتحكم به. ازفر أثناء الدفع.
- توقف لحظة دون قفل المرفق بقوة في الأعلى، مع إبقاء الكتف والدامبل ثابتين.
- اخفض الدامبل ببطء مع الشهيق إلى وضع البداية. لا تدع المرفق ينفتح كثيرًا، وأكمل التكرارات ثم بدّل الجهة بأمان.
