Smart Workout Diary
فلاي دمبل بذراع واحدة على بنش مائل للأسفل
فلاي الدمبل بذراع واحدة على بنش مائل للأسفل هو تمرين عزل أحادي الجانب للصدر يُؤدّى أثناء الاستلقاء على بنش مائل للأسفل. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من الصدر، بينما تثبت الكتفين وعضلات الذراع الدمبل. يساعد أداؤه بمدى حركة متحكم فيه على تطوير التحكم العضلي والتوازن بين الجانبين وتضخم عضلات الصدر.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على بنش مائل للأسفل وثبّت قدميك بإحكام. أمسك دمبلًا واحدًا فوق جانب الصدر العامل، مع إبقاء الرسغ محايدًا والمرفق مثنيًا قليلًا؛ وضع اليد الأخرى على البنش أو مقبض ثابت.
- شد عضلات الجذع واسحب لوح الكتف للخلف برفق، مع إبقاء الصدر مرفوعًا من دون تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط.
- اخفض الدمبل في قوس واسع نحو جانب الصدر. حافظ على الثني البسيط في المرفق وتوقف عند شعورك بتمدد مريح في الصدر مع بقاء الكتف ثابتًا.
- ارفع الدمبل عبر القوس نفسه حتى يصبح فوق الصدر، مع عصر عضلات الصدر من دون قفل المرفق بقوة. أكمل التكرارات ثم بدّل الجانب.
