Smart Workout Diary
ضغط صدر مائل للأسفل بذراع واحدة بالدمبل
ضغط الصدر المائل للأسفل بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين دفع أحادي الجانب يُؤدّى على مقعد مائل للأسفل. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من الصدر، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ويتطلب تحكمًا في الجزء العلوي من الجسم لأن الضغط يتم بذراع واحدة. يدعم قوة الصدر وبناء عضلاته وتوازن الدفع بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد المائل للأسفل على زاوية ثابتة، وثبّت قدميك تحت الوسائد ثم استلقِ مع إسناد الرأس.
- ضع دمبلًا واحدًا فوق الجزء السفلي من الصدر في جهة العمل بقبضة علوية، مع ثني المرفق قليلًا أسفل الرسغ. ضع اليد الحرة على المقعد أو الوسادة للتثبيت.
- ثبّت جذعك بإبقاء لوح الكتف للخلف وللأسفل قليلًا، والرسغ محايدًا، والقفص الصدري مضبوطًا على المقعد.
- ادفع الدمبل إلى الأعلى وإلى الداخل قليلًا حتى يقترب المرفق من الاستقامة، من دون قفل المرفق بقوة أو ترك الكتف يتقدم للأمام.
- اخفض ببطء إلى وضع البداية بتحكم، مع إبقاء المرفق بزاوية تقارب 30–60 درجة عن الجذع.
- أنهِ بأمان بتثبيت الدمبل جيدًا قبل الجلوس، ثم كرر بالجهة الأخرى.
