Smart Workout Diary
تفتيح دمبل على بنش مائل للأسفل
تفتيح الدمبل على بنش مائل للأسفل هو تمرين عزل للصدر يُؤدّى بالاستلقاء على بنش مائل للأسفل وتحريك الدمبلين في قوس واسع يشبه حركة العناق. يركّز على الجزء السفلي من الصدر مع مساهمة الكتفين الأماميين، ويمكن أن يدعم تضخم عضلات الصدر وقوة الدفع المتحكم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البنش على ميل آمن للأسفل وثبّت قدميك بإحكام تحت الوسائد. أمسك دمبلًا في كل يد واستلقِ بحيث تكون الأوزان فوق الجزء السفلي من الصدر.
- وضع البداية: استخدم قبضة محايدة مع توجيه راحتي اليدين إلى بعضهما، وأبقِ المرفقين مثنيين قليلًا بزاوية ثابتة. شد الجذع واسحب لوحي الكتف للخلف برفق.
- اخفض الدمبلين إلى الجانبين في قوس واسع مع الشهيق. توقف عندما تشعر بتمدد مريح في الصدر مع بقاء المرفقين مثنيين قليلًا.
- أعد الأوزان إلى التقارب بعصر عضلات الصدر واتباع القوس نفسه للأعلى مع الزفير. أنهِ الحركة فوق الجزء السفلي من الصدر من دون طرق الدمبلين بقوة.
- كرّر بتحكم مع إبقاء الوركين والكتفين والقدمين ثابتة. استخدم وزنًا أخف أو مساعدة للدخول إلى الوضع وإنهائه بأمان.
