Smart Workout Diary
ضغط البنش المائل للأسفل على جهاز سميث بقبضة واسعة
ضغط البنش المائل للأسفل على جهاز سميث بقبضة واسعة هو تمرين دفع موجّه يُؤدَّى على مقعد مائل للأسفل مع وضع اليدين بعرض أكبر من الكتفين. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من عضلات الصدر، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين في الدفع. يدعم بناء قوة وعضلات الصدر، وقد يوفر مسار القضيب الثابت قدرًا أكبر من الثبات.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد بوضعية الميل للأسفل تحت قضيب جهاز سميث، واضبط ارتفاع القضيب بحيث تستطيع فكه بأمان مع بقاء الذراعين شبه ممدودتين.
- استلقِ مع تثبيت القدمين، وألصق الكتفين بالمقعد، واجعل عينيك تحت القضيب. قرّب لوحي الكتف من بعضهما وأنزلهما قليلًا.
- أمسك القضيب بقبضة علوية واسعة أوسع من الكتفين، مع محاذاة الرسغين فوق الساعدين. أدر القضيب لإخراجه من الخطافات.
- خذ شهيقًا وأنزل القضيب ببطء نحو الجزء السفلي من الصدر، مع إبقاء المرفقين أسفل خط الكتفين قليلًا بدل فتحهما مباشرة إلى الجانبين.
- ادفع القضيب إلى أعلى مع الزفير، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والرسغين بوضع محايد. تجنب قفل المرفقين بقوة ثم كرر.
- بعد التكرار الأخير، تحكم بالقضيب تمامًا وأدره لتثبيته بأمان في خطافات جهاز سميث قبل ترك القبضة.
