Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالدمبل على كرة الثبات
ضغط الكتفين بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدّى أثناء الجلوس على الكرة. يستهدف أساسًا عضلات الكتف الدالية والترايسبس، بينما تثبت عضلات البطن والألوية الجذع والكرة. يدعم قوة الكتفين، والتحكم في الدفع، والتوازن، وثبات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: اختر كرة ثبات منفوخة بشكل مناسب واجلس قرب مركزها، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض وبعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الكتفين، وراحة اليدين للأمام أو للداخل قليلًا.
- اتخذ وضعية ثابتة: شد عضلات البطن، وفعّل عضلات الألوية برفق، وأبقِ الصدر مرفوعًا والعمود الفقري في وضع محايد. اضغط بقدميك بثبات على الأرض لمنع الكرة من التدحرج.
- ادفع إلى الأعلى: ازفر وادفع الدمبلين فوق الرأس بمسار سلس ومتحكم فيه حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين. اجعل الرسغين فوق المرفقين وتجنب رفع الكتفين نحو الأذنين.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأعد الدمبلين إلى مستوى الكتفين. أبقِ المرفقين قليلًا أمام الجذع أو بمحاذاته، ولا تُسقط الأوزان أو ترتد على الكرة.
- أنهِ بأمان: حافظ على التوازن في جميع التكرارات، ثم ضع الدمبلين بحذر قبل الوقوف. استخدم أوزانًا أخف إذا لم تستطع التحكم بالكرة والدمبلين معًا.
