Smart Workout Diary
ضغط أرنولد بالتبادل بالدمبل من وضع الجلوس
ضغط أرنولد بالتبادل بالدمبل من وضع الجلوس هو تمرين ضغط للكتفين يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة، ويبدأ براحتَي اليدين باتجاه الجسم ثم تدويرهما إلى الخارج أثناء الدفع. يستهدف العضلات الدالية أساسًا مع مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس، ويدعم قوة الكتفين والتحكم والتوازن بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على مقعد مستقيم مزود بمسند ظهر. اجلس باستقامة وثبّت قدميك على الأرض، وأمسك الدمبلين عند مستوى الكتفين مع جعل المرفقين أمام الجذع قليلًا وراحتي اليدين باتجاهك.
- شد عضلات البطن وأبقِ الرأس وأعلى الظهر والوركين مدعومة. ثبّت دمبل الذراع غير العاملة في وضع البداية.
- ادفع دمبلًا واحدًا إلى أعلى في مسار سلس مع تدوير راحة اليد إلى الخارج، حتى تصبح الذراع شبه ممدودة فوق الرأس وراحة اليد إلى الأمام.
- اخفض ببطء وتحكم مع إعادة تدوير راحة اليد باتجاه الجسم، حتى يعود الدمبل إلى مستوى الكتف.
- بدّل الجانبين وكرر، مع الحفاظ على الجذع منتصبًا وتجنب رفع الكتفين أو الميل لتحريك الوزن.
