Smart Workout Diary
ضغط أرنولد بالدمبل أثناء الجلوس
ضغط أرنولد بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين ضغط للكتفين يُؤدّى جلوسًا، يبدأ فيه الدمبلان أمام الكتفين ثم يدوران أثناء الدفع فوق الرأس. يستهدف عضلات الدالية أساسًا مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس. يدعم قوة الكتفين ونموها العضلي والتحكم في حركات الدفع فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: اجلس باستقامة على مقعد، مع مسند ظهر إن توفر. ثبت القدمين على الأرض جيدًا وأمسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الكتفين، وراحتا اليدين باتجاهك.
- ثبّت الجذع: حافظ على الصدر مرفوعًا والأضلاع تحت السيطرة مع شد خفيف لعضلات الجذع. أبقِ الرسغين بوضع محايد والمرفقين أمام الجذع قليلًا.
- ادفع ودوّر: ادفع الدمبلين للأعلى في قوس سلس مع تدوير راحتَي اليدين إلى الخارج، حتى تتجها إلى الأمام قرب النهاية.
- أنهِ فوق الرأس: توقف عندما يصبح الدمبلان فوق الرأس وتكون الذراعان شبه ممدودتين. أبقِ الكتفين بعيدين عن الأذنين ولا تقفل المرفقين بقوة.
- اخفض بتحكم: اخفض الدمبلين عبر المسار نفسه مع تدوير راحتَي اليدين مجددًا نحوك حتى يعودا إلى مستوى الكتفين.
- كرّر بأمان: استخدم وزنًا يمكنك التحكم به دون الميل للخلف أو استخدام الزخم أو رفع الكتفين. أوقف المجموعة عند الشعور بألم حاد أو عند عدم القدرة على الحفاظ على مسار الحركة.
