Smart Workout Diary
ضغط أرنولد بالتبادل بالدمبل
ضغط أرنولد بالتبادل بالدمبل هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس، حيث يدور كل دمبل من وضع تكون فيه راحتا اليدين باتجاه الجسم إلى وضع الضغط العلوي. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، ويشرك العضلة ثلاثية الرؤوس ويتطلب ثباتًا مضبوطًا للكتف. يدعم قوة الكتفين ونمو عضلاتهما والتنسيق بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف منتصبًا مع وضع القدمين بعرض الوركين. أمسك دمبلين عند مستوى الكتفين وراحتا اليدين باتجاهك والمرفقان أمام الجسم قليلًا.
- شد عضلات الجذع، وحافظ على محاذاة الأضلاع فوق الحوض وعلى وضع محايد للرسغين.
- ادفع دمبلًا واحدًا إلى أعلى مع تدوير راحة اليد تدريجيًا إلى الأمام. أنهِ الحركة والذراع شبه مستقيمة فوق الرأس من دون رفع الكتف نحو الأذن.
- اخفض ببطء وتحكم مع تدوير الدمبل للخلف حتى تعود راحة اليد باتجاهك عند مستوى الكتف.
- كرر بالجانب الآخر بالتناوب بين الذراعين، مع إبقاء الجذع ثابتًا والدمبل غير العامل في وضع البداية.
