Smart Workout Diary
سحب دمبل عمودي بذراع واحدة
سحب الدمبل العمودي بذراع واحدة هو تمرين سحب واقف يُرفع فيه دمبل واحد قريبًا من الجسم باتجاه الذقن. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بصورة أساسية، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر وشبه المنحرفة في الحركة. ويمكن أن يدعم قوة الكتفين وتنمية عضلات الجزء العلوي من الجسم عند أدائه بمدى حركة مضبوط.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا واحدًا بقبضة محايدة أمام فخذ الجانب نفسه، واترك الذراع الأخرى مسترخية.
- ثبّت جسمك: أبقِ صدرك مرفوعًا وأضلاعك فوق الحوض وكتفك بعيدًا عن الأذن. شد عضلات البطن واثنِ الركبتين قليلًا.
- اسحب: ازفر وأنت ترفع الدمبل قريبًا من الجسم مع قيادة الحركة بالكوع. ارفع فقط إلى مدى لا يسبب انحشارًا في الكتف أو تعويضًا بالجذع.
- اخفض: توقف قليلًا، ثم خذ شهيقًا واخفض الدمبل ببطء إلى البداية. حافظ على الرسغ محايدًا، وتجنب التأرجح، وأكمل التكرارات قبل تبديل الجانب.
