Smart Workout Diary
ضغط أرنولد بذراع واحدة بالدمبل
ضغط أرنولد بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس يجمع بين دوران الكتف وحركة الضغط. يستهدف العضلات الدالية أساسًا ويشرك العضلة ثلاثية الرؤوس، ويتطلب تحكمًا في الجذع لتجنب الميلان أو الالتفاف. يساعد على تطوير قوة الكتفين وتنسيق الدفع والتوازن بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا عند مستوى الكتف بحيث تتجه راحة اليد نحو الوجه ويكون المرفق أمام الجسم قليلًا.
- شد عضلات الجذع، وحافظ على محاذاة الأضلاع فوق الحوض وعلى وضع محايد للرسغ.
- أدر واضغط الدمبل إلى أعلى بحركة سلسة، مع تدوير راحة اليد للأمام بينما يتحرك المرفق إلى الجانب.
- أنهِ الحركة فوق الرأس بذراع ممدودة دون قفلها بقوة، وبالقرب من الأذن مع إبقاء الجذع منتصبًا.
- اخفض ببطء وتحكم مع عكس الدوران حتى يعود الدمبل إلى مستوى الكتف وراحة اليد نحوك. أكمل التكرارات المخططة ثم بدّل الجانب.
