Smart Workout Diary
رفع الركبتين على مقعد مائل للأسفل
رفع الركبتين على مقعد مائل للأسفل هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم، يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل للأسفل وسحب الركبتين نحو الجذع. يستهدف عضلات البطن، وخصوصًا المنطقة السفلية منها، مع مشاركة مثنيات الورك. يدعم قوة الجذع والتحكم في الجسم وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد على ميل متوسط إلى الأسفل، وثبّت قدميك أو أمسك مقابض المقعد بإحكام. استلقِ على ظهرك بحيث يكون رأسك أعلى من وركيك.
- ابدأ وساقاك ممدودتان إلى الأسفل وركبتاك مثنيتين قليلًا، مع ضغط خفيف لأسفل الظهر على المقعد. شد عضلات البطن.
- ارفع الركبتين بلف الحوض إلى الداخل وسحب الركبتين نحو الصدر. ازفر أثناء الرفع وتجنب استخدام الزخم.
- اخفض ببطء حتى يعود الوركان إلى المقعد وتصبح الساقان تحت السيطرة قرب وضع البداية. خذ شهيقًا وكرر دون تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط.
