Smart Workout Diary
رفع الركبتين من الاستلقاء
رفع الركبتين من الاستلقاء هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم، ويُؤدّى بسحب الركبتين المثنيتين نحو الجذع أثناء الاستلقاء على الظهر. يستهدف أساساً الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد مثنيات الورك وتتحكم عضلات الجذع في حركة الحوض. يدعم قوة الجذع والتحكم به ضمن التدريب العام.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد الساقين ووضع الذراعين بجانب الجسم وإبقاء أسفل الظهر ملامساً للأرض برفق.
- اثنِ الركبتين بزاوية تقارب 90 درجة وشد عضلات البطن من دون حبس النفس.
- ازفر واسحب الركبتين نحو الصدر مع لف الحوض قليلاً ورفعه عن الأرض؛ حافظ على حركة متحكم بها.
- استنشق عند الخفض وأعد الركبتين والقدمين نحو البداية من دون تقويس أسفل الظهر. توقف قبل ملامسة القدمين للأرض إذا فقدت التحكم.
- كرّر بسلاسة للعدد المخطط. أوقف المجموعة عند الشعور بألم حاد أو عدم القدرة على التحكم بأسفل الظهر.
