Smart Workout Diary
رفع الساقين مع دفع الحوض
رفع الساقين مع دفع الحوض هو تمرين للبطن على الأرض يجمع بين رفع الساقين ولفّ الحوض قليلًا إلى أعلى. يستهدف عضلات البطن أساسًا، وخصوصًا منطقة البطن السفلية، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة. يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذع وحركة الحوض.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: استلقِ على ظهرك على الأرض، وضع ذراعيك بجانب الجسم واضغط براحتَي اليدين برفق على الأرض. أبقِ الساقين متلاصقتين وممدودتين نحو السقف.
- شد الجذع: شد عضلات البطن برفق وقرّب أسفل الظهر من الأرض. أبقِ الرأس والكتفين مسترخيين.
- اخفض الساقين: اخفض ساقيك المستقيمتين ببطء بالقدر الذي يسمح ببقاء أسفل الظهر دون تقوس أو ابتعاد عن الأرض.
- ارفع وادفع الحوض: أعد الساقين إلى الوضع العمودي، ثم شد البطن لرفع الحوض قليلًا عن الأرض ودفع القدمين إلى أعلى. يجب أن تكون الحركة صغيرة ومضبوطة.
- ارجع: اخفض الحوض بتحكم ثم ابدأ التكرار التالي. توقف أو قلل مدى الحركة إذا لم تتمكن من التحكم في أسفل الظهر.
