Smart Workout Diary
رفع الساقين على المتوازي
رفع الساقين على المتوازي هو تمرين للبطن بوزن الجسم يُؤدّى مع دعم الجسم على المتوازي. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من عضلات البطن، مع مشاركة عضلات مثنيات الورك. يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم في الجذع وثبات الحوض.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية على متوازي ثابت واضغط إلى الأسفل بذراعين ممدودتين لرفع جسمك إلى وضع الارتكاز.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وكتفيك إلى الأسفل ومرفقيك مرتخيين قليلًا، واترك ساقيك متلاصقتين أسفل الجسم.
- شد عضلات البطن وأمل الحوض للخلف قليلًا قبل رفع الساقين.
- ارفع الساقين الممدودتين إلى الأمام ببطء وتحكم حتى تقتربا من التوازي مع الأرض، أو إلى أقصى ارتفاع تستطيع الوصول إليه من دون تأرجح أو رفع الكتفين.
- توقف قليلًا ثم اخفض ساقيك بتحكم من دون السماح لهما بالتأرجح.
- كرر بسلاسة، وعند الانتهاء انزل بحذر من المتوازي بدلًا من القفز.
