Smart Workout Diary
رفع الركبتين بالتناوب على مقعد مائل للأسفل
رفع الركبتين بالتناوب على مقعد مائل للأسفل هو تمرين للبطن يُؤدّى بالاستلقاء بثبات على مقعد مائل للأسفل وسحب ركبة واحدة نحو الجذع في كل مرة. يركز على الجزء السفلي من البطن ومثنيات الورك، ويتطلب تحكماً في الجذع. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم فيه وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز المقعد: اضبط المقعد على ميل سلبي معتدل. استلقِ على ظهرك مع توجيه الرأس نحو الطرف المنخفض، وثبّت القدمين تحت الوسائد أو أمسك بالمقابض إن وجدت.
- اتخذ وضع البداية: أبقِ الساقين ممدودتين أو مثنيتين قليلاً، وشد عضلات البطن، وحافظ على ملامسة خفيفة بين أسفل الظهر والمقعد.
- ارفع ركبة واحدة: ازفر واسحب ركبة واحدة ببطء نحو الصدر من دون تأرجح الحوض أو السحب بالذراعين.
- بدّل بتحكم: أنزل تلك الساق بتحكم بينما تسحب الركبة الأخرى نحو الصدر. واصل التبديل بسلاسة مع إبقاء الجذع ثابتاً.
- أنه التمرين بأمان: أكمل التكرارات بتحكم، ثم أمسك بالمقعد أو المقابض قبل النزول. توقف إذا لم تعد قادراً على التحكم في الظهر والحوض.
