Smart Workout Diary
رفع الحوض مع ثني الركبتين
رفع الحوض مع ثني الركبتين هو تمرين بوزن الجسم لعضلات البطن يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر. تُلفّ الحوض وتُرفع إلى أعلى لتدريب العضلة المستقيمة البطنية مع التركيز على التحكم في أسفل البطن، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة. يدعم التمرين قوة الجذع والتحكم بالحوض وثبات الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع وضع الذراعين بجانب الجسم وراحتي اليدين على الأرض. اثنِ الركبتين بنحو 90 درجة وارفع القدمين بحيث يكون الفخذان عموديين تقريبًا.
- شد الجذع: قرّب أسفل الظهر برفق من الأرض عبر شد عضلات البطن. أبقِ الرأس والرقبة والكتفين مسترخية على الأرض.
- ارفع: ازفر ولف الحوض باتجاه القفص الصدري، وارفع العصعص والحوض مسافة قصيرة عن الأرض. حافظ على ثني الركبتين طوال الحركة.
- تحكم في الأعلى: توقف لفترة وجيزة عند أقصى انقباض لعضلات البطن. لا تدفع بالقدمين ولا تحوّل الحركة إلى جسر للعضلات الألوية.
- ارجع: خذ شهيقًا وأنزل الحوض والعصعص ببطء حتى يلامسا الأرض برفق. حافظ على شد البطن وكرّر من دون تأرجح.
