Smart Workout Diary
رفع الساقين مع التعلق
رفع الساقين مع التعلق هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى أثناء التعلق ببار العقلة. يستهدف عضلات البطن، وخصوصًا المنطقة السفلية منها، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة ويحافظ الجزء العلوي من الجسم على تعلق ثابت. يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذع وتحمل القبضة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف أسفل بار عقلة ثابت وأمسكه بقبضة علوية بعرض الكتفين تقريبًا.
- تعلق بثبات: ارفع قدميك عن الأرض ومد ذراعيك، وحافظ على نشاط الكتفين دون رفعهما نحو الأذنين.
- شد الجذع: شد عضلات البطن، وأبقِ الساقين متلاصقتين ومستقيمتين، وقلل التأرجح قبل كل تكرار.
- ارفع الساقين: ازفر وارفع الساقين المستقيمتين أمامك بتحكم، مع إبقاء الجذع ثابتًا قدر الإمكان.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأعد ساقيك ببطء إلى وضع التعلق دون إسقاطهما أو التأرجح. توقف إذا لم تتمكن من الحفاظ على التحكم.
