Smart Workout Diary
تمرين الكرنش على مقعد مائل للأسفل
الكرنش على مقعد مائل للأسفل هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى على مقعد مائل إلى الأسفل. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية عبر ثني متحكم به للعمود الفقري، ويزيد الميل من صعوبته مقارنة بالكرنش على الأرض. يدعم قوة الجذع وتنمية عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد على درجة ميل يمكنك التحكم بها وثبّت قدميك تحت الوسادات.
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وأبقِ أسفل الظهر ملامسًا للمقعد برفق، وضع يديك بخفة عند الصدغين أو اعقدهما فوق الصدر.
- ازفر ولفّ جذعك للأعلى بشد عضلات البطن لرفع الرأس ولوحي الكتف عن المقعد. أبقِ الذقن للداخل قليلًا والمرفقين مرتخيين.
- توقف قليلًا عندما يرتفع أعلى الظهر عن المقعد؛ لا تجلس بالكامل ولا تسحب رقبتك بيديك.
- خذ شهيقًا وانزل ببطء حتى يعود لوحا الكتف إلى المقعد. كرر بتحكم وتوقف إذا كان المقعد غير ثابت أو شعرت بألم.
