Smart Workout Diary
الرفعة الميتة بساق واحدة باستخدام الكيتل بيل
الرفعة الميتة بساق واحدة باستخدام الكيتل بيل هي تمرين أحادي الجانب يعتمد على ثني مفصل الورك، ويُؤدّى مع التوازن على ساق واحدة وخفض الكيتل بيل نحو الأرض. يستهدف بصورة أساسية عضلات الألوية وأوتار الركبة، كما يتطلب التحكم في الجذع والتوازن وثبات الورك. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم والتناسق الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة ممسكًا الكيتل بيل بيد واحدة، مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- انقل وزنك إلى الساق المقابلة، واثن ركبتها قليلًا، وشد عضلات البطن مع إبقاء العمود الفقري محايدًا.
- انحن من مفصل الورك بدفع الوركين إلى الخلف، مع خفض الكيتل بيل قريبًا من الساق الداعمة ومد الساق الحرة إلى الخلف.
- انخفض بتحكم فقط إلى المدى الذي يسمح ببقاء الحوض مستويًا والتوازن محفوظًا والظهر محايدًا.
- ادفع عبر القدم الداعمة واعصر عضلة الألوية للعودة إلى الوقوف.
- أكمل التكرارات على جانب واحد ثم بدّل الجانبين. توقف إذا فقدت توازنك أو استدار ظهرك.
