Smart Workout Diary
الرفعة الميتة بالكتل بيل
الرفعة الميتة بالكتل بيل هي تمرين لمفصل الورك تُرفع فيه الكتل بيل من الأرض عبر مد الوركين والركبتين. تستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، مع مشاركة كبيرة من أوتار الركبة والعضلات الأمامية للفخذ والظهر. تساعد على تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم، وإتقان حركة مفصل الورك، والقدرة على الرفع في الحياة اليومية.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع الكتل بيل على الأرض بين قدميك وقف مع تباعد القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- ادفع الوركين إلى الخلف واثنِ الركبتين بالقدر الكافي للوصول إلى المقبض؛ حافظ على الصدر مرفوعًا والعمود الفقري في وضع محايد والكتفين أمام الكتل بيل قليلًا.
- أمسك المقبض بإحكام بكلتا اليدين، وشد عضلات البطن، وأبقِ الكتل بيل قريبة من الجسم.
- ادفع الأرض بقدميك ومد الوركين والركبتين معًا للوقوف باستقامة. أبقِ الذراعين مستقيمين ولا تسحب الوزن بهما.
- أنه الحركة واقفًا باستقامة مع شد عضلات الألوية، من دون الميل للخلف أو فرط تقوس أسفل الظهر.
- أنزل الكتل بيل بدفع الوركين إلى الخلف أولًا ثم ثني الركبتين، وضعها على الأرض بتحكم. توقف إذا لم تتمكن من الحفاظ على وضع محايد للعمود الفقري.
