Smart Workout Diary
كلين الكيتل بيل براحة يد مفتوحة
كلين الكيتل بيل براحة يد مفتوحة هو تمرين يعتمد على دفع الورك لنقل الكيتل بيل من وضعية التعليق إلى وضعية الراك مع استقبالها على راحة يد مفتوحة. يستهدف بصورة أساسية الألوية وأوتار المأبض والساقين، كما يتطلب ثبات الكتف والتحكم بالقبضة والتناسق وشد الجذع. عند أدائه بتحكم، يدعم تطوير القوة والقدرة لكامل الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضعية البداية: قف وقدماك بعرض الوركين تقريباً، وضع الكيتل بيل على الأرض أمامك قليلاً. انحنِ من الوركين مع إبقاء العمود الفقري ممدوداً، وأمسك المقبض بيد واحدة.
- اسحب الجرس للخلف: اسحب الكيتل بيل للخلف بين الفخذين كما لو كنت تمرر كرة قدم أمريكية. أبقِ الذراع العاملة قريبة من الجذع والمعصم في وضع محايد.
- ادفع بالوركين: مدّ الوركين والركبتين بقوة لتوجيه الكيتل بيل إلى أعلى. لا تنفذ حركة كيرل بالذراع ولا تسحب الجرس عالياً بالكتف.
- استقبلها براحة مفتوحة: عندما تصبح الكيتل بيل خفيفة للحظة، وجّهها بسلاسة حول اليد واستقبلها في وضعية الراك على راحة مفتوحة. أبقِ المرفق قريباً من الأضلاع والجرس مستنداً بلطف على الساعد.
- ارجع بتحكم: ثبّت وضعية الراك لفترة قصيرة، ثم وجّه الكيتل بيل إلى أسفل وخلفاً للعودة إلى ثني الورك. حافظ على شد الجذع، وأكمل التكرارات في جهة واحدة ثم بدّل الجهة حسب الخطة.
