Smart Workout Diary
تأرجح الكيتل بيل بذراع واحدة
تأرجح الكيتل بيل بذراع واحدة هو تمرين انفجاري يعتمد على مفصل الورك، حيث تُؤرجح الكيتل بيل إلى الأمام بيد واحدة حتى مستوى الصدر تقريبًا. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، مع تشغيل الجذع وأعلى الظهر وقوة القبضة واللياقة القلبية التنفسية. يدعم تطوير قوة الورك والقدرة البدنية الشاملة واللياقة الرياضية.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: ضع الكيتل بيل على الأرض أمامك قليلًا. قف والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا، وادفع الوركين للخلف مع الحفاظ على عمود فقري محايد، ثم أمسك المقبض بيد واحدة.
- اسحب الجرس للخلف: مرره بين الفخذين قريبًا من منطقة الأربية. أبقِ الذراع العاملة ممدودة والكتف ثابتًا، وأبعد الذراع الحرة عن مسار الجرس.
- ادفع الأرض بقوة: مدّد الوركين والركبتين بقوة. يجب أن تدفع حركة الورك الانفجارية الكيتل بيل إلى الأمام؛ لا ترفعه أساسًا بالكتف أو الذراع.
- صل إلى مستوى الصدر: أبقِ الذراع العاملة مستقيمة لكن مرتخية، والأضلاع تحت السيطرة، والألوية مشدودة، والمعصم محايدًا. ينبغي أن يطفو الجرس لحظة بدلًا من سحبه إلى الأعلى.
- وجّه النزول: مع هبوط الكيتل بيل، ادفع الوركين للخلف مجددًا لتمريره بين الفخذين. حافظ على ظهر مستوٍ وقدمين ثابتتين.
- أنهِ بأمان: دع الكيتل بيل يتأرجح إلى الخلف ثم ضعه على الأرض أمامك. أكمل التكرارات المخططة قبل تبديل الذراع.
